Intervalltraining für die Bestzeit

Vor etwa eineinhalb Monaten habe ich darüber geschrieben, dass ich zum Geschwindigkeitstraining auf die Greif-Treppe baue. Die 6 Wochen sind nun rum und im Großen und Ganzen sieht es vielversprechend aus.

Woche 1
1 km in 3:44 (∅ 3:44 min/km)
2 km in 7:32 (∅ 3:46 min/km)
3 km in 11:36 (∅ 3:52 min/km)

Woche 2
3 km in 11:29 (∅ 3:50 min/km)
2 km in 7:22 (∅ 3:41 min/km)
1 km in 3:38 (∅ 3:38 min/km)

Woche 3
2 km in 7:22 (∅ 3:41 min/km)
3 km in 11:32 (∅ 3:51 min/km)
4 km in 15:31 (∅ 3:53 min/km)

Woche 4
4 km in 15:09 (∅ 3:47 min/km)
3 km in 11:58 (∅ 3:59 min/km)
2 km in 7:57 (∅ 3:59 min/km)

Woche 5
3 km in 11:40 (∅ 3:53 min/km)
4 km in 15:29 (∅ 3:52 min/km)
5 km in 20:10 (∅ 4:02 min/km)

Woche 6
5 km in 19:20 (∅ 3:52 min/km)
4 km in 16:00 (∅ 4:00 min/km)
3 km in 11:49 (∅ 3:55 min/km)

Konstante Geschwindigkeit ist bei ein dauerhaft leidiges Thema wobei ich das Gefühl habe das ich es bei den letzten Intervalle besser in den Griff bekomme.

Mit einer Ausnahme in Woche 5 waren alle Intervalle schneller als Greif für eine 1:25:00er Halbmarathonzeit rät (4:02 min/km). Wenn man diesen Faktor isoliert betrachtet, könnten die 85 Minuten für den Halbmarathon machbar sein.

Nun kommt das Verrückte:
Ich habe vor jedem Intervalltraining großen Respekt vor der Einheit, manchmal auch Zweifel ob ich fit genug bin oder meine Tagesform passt und war oft davor es zu lassen und habe es manchmal auf einen anderen Tag verschoben, aber wenn ich es mache, dann macht es mir richtig ab irgend einem Punkt so richtig Spass.

Leider habe ich nun doch keinen Wettkampf mehr vor dem Halbmarathon hinbekommen – hier müssen schnelle Trainingsläufe in den nächsten Wochen herhalten.

Der Einstieg ins Schwimmtraining ist nicht teuer

Für jeden Sport ist zu Beginn eine gewisse Grundausstattung nötig. Das Gute beim Schwimmen: Die Ausgaben für diese Basics sind sehr überschaubar. Für Badehose und Schwimmbrille, beides von ARENA Swimwear, habe ich beim Galeria Kaufhof  weniger als 50 Euro bezahlt. Das ist günstiger als ein billiges paar Laufschuhe!

Natürlich kann man sich auch noch eine spezielle Schwimmuhr, eine Pull-Buoy , einen Neoprenanzug oder Trainingsflossen kaufen – aber für den Einstieg reicht tatsächlich eine Badehose und eine gute Schwimmbrille.

Leider habe ich einen Tipp in einem Forum erst gelesen NACHDEM ich die Brille gekauft und mehrfach getragen hatte und es immer wieder das Problem gibt, das gleich zu Anfang auf einer Seite Wasser eindringt:

Um zu testen, ob die Schwimmbrille sehr gut passt einfach im Laden die Brille auf die Augen drücken und loslassen (natürlich ohne Halteband) – wenn sie gut sitzt hält sie selbst so einige Zeit auf den beiden Augen bevor sie herunterfällt.

Der Einstieg um mit dem Schwimmen zu beginnen.

Dienstag morgen. Es ist zu früh. Ziehe aus dem Automaten für zwei Euro fünfzig die Eintrittskarte für das Bissinger Hallenbad und passiere das Drehkreuz. Es gibt viele Leute die auf das Schwimmen am Morgen schwören. Nun der Versuch, ob es auch etwas für mich ist.

Nach der Umkleide und Dusche geht es in die Schwimmhalle mit ihren fünf Bahnen. Links Rentner, in der Mitte die typischen Berufstätigen, ganz rechts ein paar Personen die es offensichtlich auf einem sportlich ambitionierten Niveau betreiben.

Früher, ja damals, war ich selbst ein ganz ordentlicher Schwimmer. Über Jahre war jede Woche am Montag Abend DLRG angesagt. Den Juniorretter Bronze und Totenkopfschwimmer in Gold habe ich noch gemacht – und dann dann aufgehört, weil wir zu jung waren für den Juniorretter in Silber und andere Dinge wichtiger wurden.

Über die Jahre ist das richtig weit schwimmen ein Ding der Unmöglichkeit geworden. Umso schmerzhafter die Erinnerung, dass früher alleine zum Einschwimmen 16 oder 24 Bahnen der Normalfall und gar kein Problem waren.

Dieses erste Frühschwimmen war am Dienstag vor fünf Wochen. Seitdem habe ich es jeden Dienstag durchgezogen. Weil das, was nicht regelmäßig geschieht, in der Regel mäßig wird. Gerade zu Beginn eines neuen Sports ist es wichtig, beim Training konsequenz zu sein. Wer am Anfang auf Kompromisse verzichtet und daraus eine Gewohnheit entwickelt, bleibt viel leichter langfristig dran, sieht schnell die ersten Fortschritte und erlebt erste persönliche Erfolge.

So ist es auch bei mir: Beim ersten Mal war nach spätestens 4 Bahnen á 25m eine Verschnaufpause angesagt, in den darauf folgenden Wochen wurde es immer besser. Gut ist es bei weitem noch nicht. Weder der Schwimmstil noch die Geschwindigkeit. Aber ich merke die Fortschritte die mich motivieren, dranzubleiben und weiterzumachen.

Mein Trainingsplan für einen schnellen Halbmarathon

Für fast jede Distanz und Wunschzeit findet man bei Google Trainingspläne. Einige davon wurden von ausgewiesenen Experten und viele davon mit immensem Sachverstand und Erfahrung erstellt. Trotzdem habe ich gute Gründe auf keinen dieser Pläne zurückzugreifen. Jeder Jeck ist eben anders und ich sehe keine Praktikabilität und wenig Sinn darin, dass bei beinahe jedem Plan 5 – 6 Einheiten und 80 – 90 Wochenkilometer die Basis sind, selbst wenn sich die anvisierten Zielzeiten „nur“ in Bereichen befinden, die sogar ich bereits als Ultra-Durchgangszeiten erreicht habe.

Aus meinen eigenen, teilweise leidvollen, Erfahrungen und auf Basis von Ratschlägen anderer Läufer setze ich nun im Endeffekt auf 5 Hauptelemente beim Trainingsplan.

Es beinhaltet Dehnen & Stabilitätsübungen, Tempohärte, Wettkämpfe zur Vorbereitung,  Lange Läufe und Freiheit beim Trainingsplan.
Mein Trainingsplan für einen schnellen Halbmarathon weiterlesen