Leistungssprung auf der Halbmarathondistanz

Wer meinen Blog oder meine Beiträge bei Twitter liest weiß, dass ich bisher eigentlich keine großen Ambitionen pflegte was die zielgerichtete Optimierung meiner Laufgeschwindigkeit anging. Heißt Klartext ich mache kein Intervalltraining oder ähnliches. Deswegen erwarte ich auch keine Wunder bei der Entwicklung meiner Laufgeschwindigkeit, ich werde eben langsam und nur minimal besser. Meine Bestzeit auf die Halbmarathondistanz lag bisher bei 1:42 und wurde von mir an einem Tag Mitte März bei leichtem Nieselregen auf einer sehr dankbaren Strecke aufgestellt.

Jedenfalls läuft es auch derzeit ganz ordentlich, Ende August habe ich Samstag Nachmittags für Lauf über 28 Kilometern durch den Nordschwarzwald, die Büchenbronner Höhe und Dillweißenstein mit ordentlich Luft nach oben in meinen Brooks Cascadia nur 2:35 benötigt.

Diesen Montag wollte ich mal wieder eine längere Strecke (ca. 20km) machen… das Wetter war perfekt für mich. Leicht unter 20 Grad, eher frisch durch Regen am Nachmittag. Eine meiner klassischen Laufwege am Anfang zum Mahdsbrunnen, also etwa 70HM Steigung auf die ersten zwei Kilometer und weiter Richtung Oberlengenhardt wodurch die nächsten zwei Kilometer nochmals mit 50HM grüßen. Ein Blick auf die Runkeeper-Messung auf meinem Motorola zeigt mir, dass für diese ersten vier Kilometer 18 Minuten nötig waren. Das ist nicht gerade Bestzeit-verdächtig und ich frage mich gleichzeitig, ob und wie lange diese Pace überhaupt zu halten ist. Also durch Oberlengenhardt durch und nochmals eine Steigung in den Wald was gleichzeitig so beinahe der höchste Punkt meiner Tour war. Zwischenstand bei Kilometer 6: 150HM Differenz zum Startpunkt und eine Gesamtzeit von 26:36. Nun führt mich mein Weg um Schömberg herum, am Wildgehe vorbei Richtung Langenbrand.

Nun muss eine Entscheidung her wie ich weiter laufen will um die 20km zu schaffen. Direkt umkehren, dann hätte ich Sicherheit mit der Streckenlänge. Aber Spaß macht das nicht. Eine Möglichkeit wäre nach Langenbrand zu laufen und dann über die Radwege entlang der Straße den Heimweg anzutreten. Größter Vorteil: Für hohe Geschwindigkeiten geradezu prädestiniert. Nachteil: Asphalt und man muss durch jede Ortschaft hindurch. Möglichkeit drei: Über das Eulenbachtal durch den Wald mit einem Schlussanstieg.

Variante drei hört sich für mich am Besten an. Ein Blick auf die GPS-Messung zeigt allerdings, dass in Langenbrand erst Kilometer 12 meiner Tour ist, der direkte Rückweg über das Tal mich also auf zu kurzem Wege wieder nach Hause führen würde. Eine Alternative ist schnell gefunden: Durch Langenbrand und zuerst noch Richtung Kapfenhardt. Zu diesem Zeitpunkt bemerke ich auch, wie schnell ich gerade wirklich unterwegs bin (und wünschte mir, ich hätte einen Trinkgürtel dabei) und versuche ab diesem Zeitpunkt auch die Geschwindigkeit, wenigstens bis Kilometer 21.1, hoch zu halten.
Ein klein wenig Ortskunde für euch mit einem Problem welches mich auf dem Weg nach Kapfenhardt beschäftigt ist, wie sich Höhenmeter vermeiden lassen: Zwischen Kapfenhardt und Bieselsberg beträgt die Luftlinie zwischen den Dorfzentren (jeweils ca. 550 ü.NN.) etwa 1km, dazwischen liegt ein Tal mit den Kapfenhardter Mühlen (450 ü.NN.) und eine solche Steigung zum Ende wäre nicht gerade bestzeitenförderlich. Also entscheide ich mich für einen Bogen und biege bei der Müsse (615 ü.NN.) auf einen Trail ab, lasse Kapfenhardt links liegen, jogge vorbei am Friedhof bis zum Eulenloch (550 ü.NN.). Diese Verschnaufspause über zwei Kilometer tut gut und motiviert nochmals für die letzten Kilometer welche nochmals mit einigem rauf und runter warten. Als ich auf die Kreisstraße Richtung Bieselsberg stoße bin ich platt, die letzten paar hundert Meter um den Halbmarathon zu vollenden muss ich wirklich kämpfen, mit mir, mit dem Schweinehund, und der Bequemlichkeit, schließlich habe ich meine Zeit aus dem März ohne gezieltes Training nur mit regelmäßigem Laufen um über 12 (!) Minuten verbessert auf 1:30:05. Wohoo. Den letzten Kilometer laufe ich dann gemütlich in einer 6er Zeit aus, freue mich aufs dehnen, die warme Dusche und das Abendessen…

Nur ein Problem besteht: Nun ist wirklich der Ehrgeiz geweckt auch systematisch die eigenen Grenzen zu verschieben. Vorerst müssen die Ziele, welche in meinem Kopf herumschwirren noch hintenanstehen aber es kommt die Zeit, zu der sie realisiert werden wollen weil eines ist mir vollkommen klar: Es gibt noch Luft nach oben.

3 Gedanken zu „Leistungssprung auf der Halbmarathondistanz“

  1. Luft nach oben ist gut. Die Verbesserung ist stark – auch wenn die relativ leicht zu erklären ist, wenn man es sonst lange nicht darauf angelegt hat.

    Aber überhaupt, eine 1:30 im Training so zu laufen, das ist ganz stark. Wenn du Spaß dran hast, dann suche der Ziele und kämpfe mal richtig. Dann geht da noch viel.

  2. Hei Hannes,

    Allerdings. Nur ein wenig von deinem Ehrgeiz und Trainingsplänen und die eine oder andere Minute könnte bald der Vergangenheit angehören.

    Die nächsten Wochen noch das Studium hinter mich bringen und dann konkrete Ziele formulieren und darauf hintrainieren, mich hats nun wohl auch gepackt.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.