Linsensalat mit Karotten und Apfel

Zutaten

Ihr fragt euch warum Linsen?
Ja, als Schwabe kennt man Linsen nur in Kombination mit Spätzle als “Linsen und Spätzle”. Sehr lecker. Aber Linsen als Salat? Wieso das? Linsen haben im trockenen Zustand einen sehr hohen Eiweißanteil von 25 – 30% und nur etwa 300 kcal pro 100 Gramm. Perfekte Basis für einen Salat wenn man auf sein Gewicht im Rahmen einer Diät oder ausgewogenen Ernährung achten will.

Die Zubereitung des Diätsalats
Als erstes die Linsen waschen und dann einweichen und etwa 10 Minuten kochen oder waschen und ohne einweichen 30 – 40 Minuten kochen, abschütten und danach etwas warmes Wasser darüber geben.

Die Linsen nun mit Essig, Paprikapulver und Pfeffer nach Geschmack würzen.

Die Karotten waschen und zusammen mit dem Apfel unter Verwendung einer Raspel (oder einem V-Stainless Küchenhobel, bekannt aus dem TV-Shopping ) in kleinen Stückchen/Streifen in die Schüssel mit den Linsen raspeln.

Nun noch die Petersilie klein schneiden und darüber werfen. Dann noch etwas Öl & Salz und alles schön miteinander vermischen. Falls nötig noch nach eigenem Geschmack nachwürzen.

Ergebniss: Zwei bis vier Portionen leckerer Salat mit wenig Kalorien! Einen guten Appetit.

Variation: Linsensalat Argentinisch

An Stelle von Apfel und Karotten nehmt ihr Tomaten und Zwiebeln. Auch richtig lecker!

Das Bild der Biolinsen (produziert auf der Schwäbischen Alb) ist von Metzecki.

Frosta markiert nun (ein paar wenige) Produkte:

Das gute Gewissen der Nahrungsmittelindustrie, mit dem Reinheitsgebot (z.B. Frei von Geschmacksverstärkern, keine Farb- oder Aromastoffe etc.) und Blog (ein Beispiel für offene Kommunikation), führt freiwillig die Ampel ein. Wenn auch nur für vier Produkte. Marktpolitisch ein sehr kluger Schachzug: Man setzt somit alle anderen unter Druck und stärkt gleichzeitig die eigene Position als “Der Hersteller mit den natürlichen Produkten aus guten Zutaten welcher offen die Nährwertampel präsentiert.” Wie gesagt, ein sehr kluger Schachzug.

Fragen bleiben

Warum markiert Frosta ab August nur vier Produkte aus ihrem Sortiment? Wäre es nicht möglich, gleich umfassend alle Produkte zu markieren und damit als Marktführer für TK-Kost einen gewissen Druck auf die gesamte Lebensmittelbranche auszuüben? Oder geht es hier mehr um die Publicity in Zusammenarbeit mit Foodwatch als um den Verbraucher? Die Fragezeichen bleiben für mich -vorerst- stehen.

Vor allem bleibe ich bei der Überzeugung, dass Fertiggerichte -egal wie hochwertig die Zutaten sind- nicht zu oft gegessen werden sollten. Alleine durch die Zubereitung erfährt das Essen wieder eine höhere Wertschätzung und alleine deshalb sollte man sich dafür auch die Zeit nehmen. Wenn man dann allerdings mal zur den Fertiggerichten geht, dann lieber aus der Kühltruhe als aus der Konserve und lieber Frosta als einen anderen.

Das Bild ist von Sebadorn.

Müslis die nicht satt machen könnten, Light-Salami von welcher man höchstens zwei Scheiben essen darf oder eine halbe Pizza damit nicht auf der Verpackung steht, dass sie 45% des Tagesbedarfs deckt: Wer beim Einkaufen ein wenig darauf achtet was in seinem Einkaufswagen landet kennt solche Tricks schon lange.

Was eigentlich der Vereinfachung dienen sollte ist heute in Wirklichkeit eher eine gezielte Käufertäuschung. Wie jeder, der darauf achtet, damit umgeht bleibt einem selbst überlassen. Ich für meinen Teil kaufe so oft es geht so natürliche Produkte wie möglich (z.B. Naturjoghurt oder Quark & frisches Obst an Stelle von Fertigjoghurt – unglaublich, was man an Zucker spart) und verzichte so oft es geht auf Fertiggerichte. Selbst gekocht schmeckt am besten und ist – wenn man auf die Zutaten achtet – auch am besten.

Spannend fand ich heute eine Bildergalerie welche ich bei Stern.de gefunden habe in der die Hersteller nach ihren Begründungen für zu kleine Portionsangaben gefragt wurden. (Das Thumbnail auf der Startseite habe ich auch von Stern).

Dieser arabische Salat ist wirklich lecker und ich möchte es euch wirklich nahelegen, ihn mal zu probieren. Ihr werdet ihn wieder machen. Auch wenn die Vorbereitungszeit etwas länger ist (für das Einweichen muss man je nach persönlicher Präferenz zwischen 10 und 30 Minuten rechnen) ist der Salat eine wirkliche Arbeitserleichterung weil er sich im Kühlschrank bis zu drei Tage lang hält und so auch locker an die Uni oder in die Firma mitgenommen werden kann.

Die Bildquelle ist FlickR, die Bilder von Marionlon

Was ihr für Taboulé benötigt:

Nach persönlichem Geschmack kann man dem Salat noch grüne oder schwarze Oliven, eine Zwiebel sowie Knoblauch hinzufügen.

Die Zubereitung von Taboulé:

Etwa einen halben Liter Wasser über den Couscous gießen und quellen lassen. Nach 15 – 30 Minuten das restliche Wasser abschütten und mit einer Gabel etwas auflockern.

Die Kräuter (und ggf. auch Zwiebel/Knochblauch) feinhacken und mit dem Öl, Salz und Pfeffer in der Schüssel mischen.

Dann die Tomaten entkernen, zusammen mit der geschälten Gurke (+ ggf. Oliven) in kleine Würfel schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben. Alles gleichmäßig miteinander vermengen.

Nun den Zitronensaft und gegebenenfalls noch mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Das Grundrezept hat in dieser Form etwa 400 kcal. Ein schlechtes Gewissen bekommt man dabei auf jeden Fall auch nicht. Guten Appetit!

Vor einer Woche hatte ich geschrieben, dass ich im Juni zwei Läufe über jeweils 10 Kilometern mit unterschiedlichen Anforderungen (eine Strecke mit sehr vielen Steigungen während die andere sehr flach ist) mein nächstes Trainingsziel sind und dies auch gleichzeitig meine ersten Wettkämpfe wären. Das bleibt auch so. Nun fragte mich diese Woche ein Freund ob ich Bock hätte im September mit ihm zusammen am Halbmarathon in Karlsruhe teilzunehmen. Noch habe ich nicht zugesagt. Aber auch nicht abgesagt. Zeit für meine Entscheidung habe ich noch länger aber aus verschiedenen Gründen sollte diese bis zum 30. April fallen. Das Training müsste ich dann auch anpassen. Das geht dann aber auch ab Juli.

Was diese Woche lief

Am Samstag war ich ja im strömendem Regen 10,7 km Joggen.
Am Sonntag waren es beim schönstem Frühlingswetter 8,5 km.
Am Dienstag war ich nach dem Arbeiten 9,1 km und
am Freitag Nachmittag war ich 9 km unterwegs. 

Insgesamt waren es also 37,3 Kilometer die ich diese Woche unterwegs war. Nicht überragend aber auf jeden Fall ausbaufähig. Was ich nächste Woche außer der Distanz und der Trainingsgeschwindigkeit noch ändern muss ist auf jeden Fall mein Nichtrauchverhalten – das ist diese Woche komplett unter den Tisch gefallen. Leider. War nicht so gut. Besonders weil es dann wieder extrem schwierig ist weiterhin Nichtraucher zu bleiben.

Was es bringt

Ich bin Jogger aus Überzeugung. Perfekt zum abschalten und entspannen, nachdenken, Kondition aufbauen und natürlich um sich auf die Wettbewerbe vorzubereiten. Aber auch sonst bringt es natürlich etwas für die Figur. Mein Verbrauch durch das Joggen liegt bei diese Woche über 3000 kCal (was ganz grob dem Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes entspricht – je nach Art und Weise der Arbeit, Konstitution und persönlicher Verfassung. D.h. ich auch ich hätte beinahe ein halbes Kilogramm Körperfett abbauen können (was ich leider nicht gemacht habe).

Was man für 37 Kilometer alles Essen darf

Was ich sehr viel Bildhafter finde als das halbe Kilogramm Körperfett ist, wenn ich mir überlege was für unnötigen Dinge ich mir und meinem Körper diese Woche angetan habe die auch diesen 3000 kcal entsprechen.

 
Versteht mich nicht falsch: Die ganzen aufgelisteten Marken und Produkte sind toll. Ich esse sie selbst sehr gerne. Aber es sind alles Produkte die man nicht übermäßig konsumieren sollte. Deshalb auch diese Auflistung um zu zeigen, das man schon eine ganz ordentliche Strecke laufen müsste nur um so wenige Dinge “auszugleichen” die man sich während der Woche mal gönnt. Wenn ihr etwas an eurem Gewicht ändern wollt dann achtet doch einfach mal die nächste Woche darauf was ihr so zwischendurch esst und trinkt!

Für nächste Woche plane ich auf jeden Fall mindestens eine längere Strecke mit etwa 15 Kilometern ein.

Normal sind ja Nudeln ebenso wie Kartoffeln und Reis von vielen als Kohlenhydrat-Bomben und Dickmacher verschrien. Nun geistert durch alle möglichen Seiten und Blogs (das erste Mal bin ich bei Chrissman darauf aufmerksam geworden) die Shirataki-Nudeln aus Japan als Alternative herum. Diese Nudeln werden aus der Konjac-Wurzel (und teileweise mit zusätzlichem Tofu) hergestellt, sättigen sehr gut und haben nur 5 kcal pro 100 Gramm (wobei die Tofu-Varianten etwas mehr Kalorien haben).

Bildquelle

Der Unterschied zu normalen Nudeln: Keine Kalorien aber dafür teurer und ohne Geschmack

Für eine 200-Gramm Packung der vorgekochten Nudeln zahlt man etwa 2 Euro was deutlich mehr ist wie für normale Vollkornnudeln oder Kartoffeln. Nach dem Öffnen kommt einem als erstes ein etwas fischiger Geruch entgegen welcher nach dem Waschen und Abtropfen dann aber auch verschwindet. Das wars dann aber auch mit den Geschmackswahrnehmungen weil die Nudel selbst nach nichts schmeckt. Vorteil: Sie nimmt den Geschmack von Soßen und Gewürzen sehr gut auf und man findet schnell ganz nette Gerichte. Einige Leute berichten von einer gummiartigen Konsitenz beim Essen wobei ich nicht weiß, ob dies eventuell an Zubereitungsfehlern liegt – ich werde die Nudeln selbst mal testen und euch meine Erfahrung dazu mitteilen.

Die Funktionsweise der Nudeln

Das enthaltene Glucomannan ist wasserlöslich, dehnt sich im Magen aus. Dadurch fühlt man sich satt und hat auch keine Probleme mit Heißhunger durch einen schnell abfallenden Blutzuckerspiegel. Die niedrige Kalorienzahl pro Portion kommt durch den hohen Ballaststoffanteil, also Kohlenhydrate welcher unser Körper nicht verarbeiten kann, der Nudeln zustande.

Die Shirataki-Nudel sollte man immer kombinieren

Wichtig: Die Nudeln enthalten auch kaum andere Nährstoffe das man dieses Asia-Produkt auf jeden Fall mit anderen Lebensmitteln kombinieren sollte. Ist auch von daher Sinnlos um dem Essen einen Geschmack zu geben weil dieser -wenigstens für mich- auch eine elementare Rolle bei der Nahrungsaufnahme spielt.

Woher man die Shirataki-Diät-Nudel bekommt

Zu kaufen gibt es das Diät-Wunder in manchen Asia-Läden oder bei Amazon wobei in manchen Foren Frustration darüber geäußert wurde weil es in manchen Städten nirgends gefunden wurde. Allerdings bin ich der Überzeugung, dass man dieses Diätprodukt bald in vielen Läden bekommt sobald es in Deutschland die gleiche Bekanntheit wie in den USA erreicht hat.

Heute habe ich nichts gemacht. Einfach nur Regeneration und pure Ruhe. Weder Joggen noch Fitneßstudio. Morgen wieder. Deshalb schreibe ich heute mal wieder über das Essen.

Das Frühstück. Nachdem man in aller Regel die gesamte Nacht nichts gegessen hat und am morgen der Blutzuckerspiegel entsprechend unten ist und man Hunger hat muss etwas gutes in den Bauch.

Ernährungswissenschaftler lehren, dass man etwa 1/4 seines Tagesbedarfs (je nach Arbeit, Körperbau und Verbrauch sind das zwischen 450 bis 700 kCal) mit dem Frühstück zu sich nehmen sollte. Nun geht es darum das WAS man isst. Toast und Brötchen sättigen nicht lange weil sie nur aus einfachen Kohlenhydraten bestehen und der Blutzuckerspiegel bald wieder fällt.

Fitnessflakes – für mich keine Option

Also holt man sich Fitnesscornflakes. Die sind light, fettreduziert, haben viel Vollkorn und wenig Kalorien. Denkt man sich. Die Kalorien werden ohne Milch (oder mit Fettreduzierter) berechnet mit Portionen die einfach Lachhaft sind. Dann ist darin viel zu viel Zucker und dadurch sättigt es auch nicht wirklich lange. Foodwatch hat da einen netten Artikel welcher zwar schon von letztem Sommer ist aber viel geändert hat sich seitdem nicht. Vielleicht, dass es noch die eine oder andere Fitnesssorte mehr gibt.

Haferflocken mit Nüssen – Perfekt für mich

Was ich bevorzuge sind Haferflocken. Selbst gemischt, zum Beispiel mit Sultaninen, Mandeln und Haselnüsse. Je nach persönlichem Geschmack kann man die Nussorten dann variieren oder andere holen oder auch Trockenfrüchte hinzufügen (wobei diese durch das Fruchtzucker wieder eher zurückhaltend genossen werden sollten). Das schöne daran ist, dass man bei einem solchen selbst zusammengestellten Müsli die volle Kontrolle hat was hinein kommt, man weiß, was man isst und es im Endeffekt auch nicht teurer ist als andere Cornflakesorten aber deutlich weniger Zucker zu sich nimmt.

Jedenfalls nehme ich mir einen Apfel, schneide diesen in kleine Stücke, Müsli drüber und dann Milch oder Quark und ein wenig einziehen lassen – lecker und ein optimaler Start in den Tag. Weil mit leerem Magen in den Tag starten geht für mich gar nicht.

Die Bildquelle ist FlickR von BirgitS.

Zutaten:

In einer Pfanne macht ihr ein wenig Öl warm und schneidet währenddessen die Tomate in kleine Würfel. Ob ihr dabei das innere der Tomate entfernt bleibt eurem eigenen Geschmack überlassen.

Dann verquirlt ihr die drei Eier und würzt sie nach persönlichem Geschmack.

Etwa die hälfte der Erbsen und Hälfte der Tomatenstücken in die Pfanne, kurz anwärmen und die Hälfte der Eiermasse darüber. Sobald die erste Seite fertig ist wenden.

Wenn das erste Omelett fertig ist macht ihr mit dem 2ten genau das gleiche. Ihr habt somit ein leckeres Abendessen mit sehr wenig Kohlenhydraten und etwas über 350 kcal. Wohl bekomms! Wenn ihr dazu noch eine Scheibe Schwarzbrot (50 Gramm) esst kommen noch ca. 100 kcal dazu.

Und auch wenn ich der Überzeugung bin, dass gutes Essen und gute Zutaten gerne etwas kosten dürfen wird euch diese leckere Mahlzeit in keinem Fall tiefe Löcher in eurer Haushaltskasse oder Bilanzdefizite in euerem Haushaltsbuch verursachen.

Das Bild von dem leckeren Omelett habe ich bei FlickR von maitsetv gefunden.

Sie ist dann aber auch schwer zu beantworten weil es keine pauschale Antwort gibt wie die richtige Ernährung auszusehen hat. Dies hängt von den körperlichen Voraussetzungen, den Zielen und anderen Faktoren ab welche nur sehr gut ausgebildete Experten für einen selbst zu 100% beantworten können. Hier werde ich allerdings meine Sichtweise auf Ernährung, Nahrungsmittel und leckere Rezepte bloggen die einen Beitrag zu einer guten Fitness leisten können.

Das Thumbnail ist ein Ausschnitt von einem Bild welches ich hier bei FlickR gefunden habe.