Trainingsplan für Halbmarathon Bestzeit – Greif Treppe

So, mit der Hilfe von Hannes, der mit gezielten Trainingsplänen schon deutlich mehr Erfahrung und Erfolge verweisen kann steht nun mein 6-Wochen Trainingsplan. Das Ziel ist ambitioniert – ich peile bei den Trainingszeiten eine Halbmarathon-Zielzeit von 1:25 an… ob das wirklich zu schaffen ist, ich zweifle gerade, aber Ziele sollen ja ambitioniert und nur schwer zu erreichen sein.

Tipp_Hannes

Das Grundprinzip dieses Trainingsplans ist die Greif-Treppe welches mir auch Hannes per Twitter empfohlen hat – vermutlich weil er selbst damit gute Erfahrungen gemacht hat. Greif ist unter Läufern bekannt und teilweise auch berüchtigt, dass auch immer sehr harte Trainingseinheiten Bestandteile der Pläne sind – in diesem Plan sind es Treppen, ansonsten z.B. auch das Crescendo, bei welchen bei langen Läufen das Tempo immer weiter verschärft wird.

Basisinhalt jeder Laufwoche ist eine Einheit mit Treppe (auf- oder absteigend), welche im angepeilten Wettkampftempo (4:02 min/km) trainiert wird. Davor und danach 2 bis 3km auslaufen, zwischen den Stufen gibt es je zuvor gelaufenen Kilometer 350m Geh-/Trabpause. Wichtig ist, dass alle Stücke in der gleichen Pace gelaufen werden was große Disziplin erfordert damit die ersten Einheiten nicht zu schnell angegangen werden weil erst mit der letzten Stufe der größte Teil des Trainingsanreizes gesetzt wird. Mehr Infos hier.

Daneben kommt – je nach Möglichkeit – pro Woche noch ein längerer Lauf (etwas über 20km) hinzu. Alle restlichen weiteren Einheiten (?) werde ich machen, wie es hineinpasst. Ambitioniertere Läufer (wie Hannes oder Hendrik) würden noch eine weitere Tempoeinheit hineinpacken, aber das ist für mich derzeit leider keine Option.

  • Woche 1 (Treppe aufwärts):
    1km – 2km – 3km (Gesamt: ca. 11 bis 13km)
  • Woche 2 (Treppe abwärts):
    3km – 2km – 1km (Gesamt: ca. 11 bis 13km)
  • Woche 3 (Treppe aufwärts):
    2km – 3km – 4km (Gesamt: ca. 15 bis 17 km)
  • Woche 4 (Treppe abwärts):
    4km – 3km – 2km (Gesamt: ca. 15 bis 17 km)
  • Woche 5 (Treppe aufwärts):
    3km – 4km – 5km (Gesamt: ca. 18 bis 21 km)
  • Woche 6 (Treppe abwärts – spätestens Dienstag):
    5km – 4km – 3km (Gesamt: ca. 18 bis 21 km)
  • Ende Woche 6:
    8.9., Tag der Entscheidung, EBM Papst Halbmarathon

Heute war meine erste „Treppen“-Erfahrung. Insgesamt ging es ganz gut, nach 3 Kilometern Einlaufen die erste Treppe etwas zu schnell (3:57 für den einen km), nach 350m traben die zweite Treppe etwas zu langsam bzw. eigentlich perfekt in der Zielzeit (4:02 im Schnitt für die zwei km) und die letzte, entscheidende Treppe nach weiteren 700m traben wieder etwas zu schnell (3:57 im Schnitt für die drei km) bevor es wieder locker nach Hause ging (Gesamt 12,56km in 58:30min). Ich bin auf die härteren Einheiten gespannt – das wird eine Herausforderung auf dem Weg zur Bestzeit.

4 Gedanken zu „Trainingsplan für Halbmarathon Bestzeit – Greif Treppe“

  1. Ganz ehrlich? Ich liebe solche Einheiten. Ich werde das mal für den nächsten HM ausprobieren, wobei ich das unbewusst bereits in ähnlicher Form praktiziere. Bin gespannt, wie Du mit den Treppen zurechtkommst. Mein Empfinden ist, dass abwärts einfacher ist. Auch für die Psyche. Viel Spaß! 😉

  2. Der erste Einstieg scheint ja ganz gut gelungen zu sein. Natürlich ist die allererste Stufe auch die einfachste. Ich hoffe, dass du von der Puste noch nicht auf dem letzten Loch gepfiffen hast. Sehr erfreulich ist auch, dass du die letzte Stufe dann doch wieder schneller laufen konntest. Auch wenn ein gleichmäßiges Tempo das beste wäre – die letzte Stufe ist zu schnell noch immer besser als zu langsam.

    Genauso wie bei einem langen Lauf die letzten fünf Kilometer die wichtigsten sind, so ist hier die letzte Stufe die wichtigste. Ohne die (im richtigen Tempo) kannst du die ersten beiden Abschnitte in die Tonne treten.

    Wünsche dir ein gutes Durchhaltevermögen! Fünf Kilometer im Halbmarathontempo ist ja auf jeden Fall machbar. Hart klingen die Stufen dennoch und natürlich sind sie auch nicht ganz einfach. Aber ich finde, dass sie einem einfach einen sehr guten Eindruck des aktuellen Leistungsstandes aufzeigen, dass sie gut zur Prognose dienen und dass man durch sie viel Selbstvertrauen für den Wettkampf tankt.

    (Du kannst bei jeder Treppe die Gesamtdauer durch die Gesamtdistanz teilen und eine einzelne Prognose aufstellen. Die Gesamtprognose stimmte bei mir zwar nicht auf die Sekunde, aber durchaus auf die Minute ;))

  3. @Brennr: Ich bin gespannt, ob im Rückblick dann unsere Erfahrungen ähnlich oder komplett verschieden sind

    @Hannes: Ja, ich glaube für das Selbstvertrauen wird das sehr wichtig sein. Was meinst du mit „bei jeder Treppe die Gesamtdauer durch Gesamtdistanz teilen und eine einzelne Prognose aufstellen“ ? -> Dass ich mit diesem Trainingslauf eine 1:38 auf den HM Prognostizieren könnte (58,5 / 12,5 * 21,1) ?

  4. Nein, um Himmels willen, so langsam bist du nicht 😉

    Ich beziehe mich da nur auf die Tempoabschnitte. In deinem Fall:
    1 km in 3:57
    2 km in 8:04
    3 km in 11:51
    —————
    6 km in 23:52 = ca. 3:58,67/km = ca. 1:23:55

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